Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio
El siguiente post lo hago principalmente para las personas (hombres y mujeres) sin experiencia en el ámbito de la actividad física (gimnasio, deportes, etc.), para aquellos que llevan tiempo sin practicarla ya sea por trabajo, estudio o alguna lesión, o para aquellas personas que nunca han hecho deporte más que en el colegio en las clases de educación física, y que se han dado cuenta que esta parte es tan importante como la intelectual y emocional, ya sea por seguridad debido a la autoestima que un cuerpo atractivo produce, y tanto como por la mejoría en la salud general que unos buenos hábitos (hacer ejercicio, alimentarse bien, evitar excesos de alcohol, etc.) generan.
Primero que todo debo recalcar que la siguiente información (consejos, rutinas) va dirigida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades hasta cierto punto. Cuando hable de pesas, ya es aconsejable que todos los menores de 18 años o personas con ciertas patologías, se abstengan de hacer ejercicios con pesos exagerados para evitar lesiones, atrofias, entre otros males.
PRIMERO EMPIEZO POR LA PARTE FÍSICA DE ACOPLAMIENTO Y TONIFICACIÓN (más abajo va la parte de nutrición y hábitos malos a evitar).
Primero deben saber que este proceso de "ganar" estado físico no va a ser nada fácil, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, y las primeras 2 ó 3 semanas se sentirán algo fatigados y con dolores musculares, lo cual es algo muy normal, pero eso también hace que mucha gente renuncie, además de no ver resultados de manera inmediata. No obstante siempre deben tener claras las metas y hacer de cuenta que ese dolor es algo que les dará beneficios tanto en la salud como en la autoestima, y que los resultados notorios llegarán a verse en los primeros 2 ó 3 meses según sea la disciplina en el entreno, y en la alimentación. "tranquilos(as) que no voy a decir que hagan dietas extremas".
Primero que todo debo recalcar que la siguiente información (consejos, rutinas) va dirigida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades hasta cierto punto. Cuando hable de pesas, ya es aconsejable que todos los menores de 18 años o personas con ciertas patologías, se abstengan de hacer ejercicios con pesos exagerados para evitar lesiones, atrofias, entre otros males.
PRIMERO EMPIEZO POR LA PARTE FÍSICA DE ACOPLAMIENTO Y TONIFICACIÓN (más abajo va la parte de nutrición y hábitos malos a evitar).
Primero deben saber que este proceso de "ganar" estado físico no va a ser nada fácil, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, y las primeras 2 ó 3 semanas se sentirán algo fatigados y con dolores musculares, lo cual es algo muy normal, pero eso también hace que mucha gente renuncie, además de no ver resultados de manera inmediata. No obstante siempre deben tener claras las metas y hacer de cuenta que ese dolor es algo que les dará beneficios tanto en la salud como en la autoestima, y que los resultados notorios llegarán a verse en los primeros 2 ó 3 meses según sea la disciplina en el entreno, y en la alimentación. "tranquilos(as) que no voy a decir que hagan dietas extremas".
NOTA: "diferenciar entre dolor muscular por entreno intenso, y dolor producido por lesión". Ya que en el primero se pueden mover y seguir las actividades normales, aunque cueste y duela un poco. Ya el segundo si es uno que te impide hacer actividades simples como caminar, pararte, dormir, etc., y cuando este tipo de dolores aparecen, es conveniente que se hagan examinar de manera presencial por un médico deportólogo o fisioterapeuta.
PARA LA PARTE DE ACOPLAMIENTO FÍSICO Y GANANCIA DE RESISTENCIA CARDIO PULMONAR:
Lo primero que les puedo recomendar es salir a un parque a trotar, o en el mismo gimnasio si deciden iniciar en uno. Sin embargo, hay ciertos dolores que puede acarrear el trote ya que no están acostumbrados a ello. Primero vamos a fortalecer los músculos de las piernas y pantorrillas antes de empezar si quiera a trotar; primordialmente porque las piernas son, junto con los abdominales, las bases de la fuerza, equilibrio y demás virtudes de fuerza de prácticamente todo el cuerpo.
Deben tener en cuenta también que existe algo que se llama "periostitis tibial" la cual es la inflamación del tejido que cubre este hueso (tibia), y ocurre generalmente cuando se trota o corre sobre una superficie dura (asfalto, cemento) sin tener fortalecida esta zona, lo que ocurre comúnmente a principiantes, o cuando no se calienta bien la parte muscular de esta zona, lo que puede ocurrir también en personas experimentadas. También sucede mucho cuando no se usa el calzado adecuado (con buena amortiguación) al correr sobre estas superficies:
He aquí una imagen de la zona en donde se puede generar el dolor:
CALENTAMIENTO PREVIO PARA PRINCIPIANTES Y PERSONAS CON EXPERIENCIA:
Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física (deporte, gimnasio, etc.), tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero vamos a empezar con ciertos movimientos de articulación-calentamiento y de fortalecimiento en la zona de la tibia y pantorrillas, para evitar también la temida "periostitis tibial". Hacen lo que muestro en el siguiente vídeo (los movimientos los hacen con o sin calzado):
PARA LA PARTE DE ACOPLAMIENTO FÍSICO Y GANANCIA DE RESISTENCIA CARDIO PULMONAR:
Lo primero que les puedo recomendar es salir a un parque a trotar, o en el mismo gimnasio si deciden iniciar en uno. Sin embargo, hay ciertos dolores que puede acarrear el trote ya que no están acostumbrados a ello. Primero vamos a fortalecer los músculos de las piernas y pantorrillas antes de empezar si quiera a trotar; primordialmente porque las piernas son, junto con los abdominales, las bases de la fuerza, equilibrio y demás virtudes de fuerza de prácticamente todo el cuerpo.
Deben tener en cuenta también que existe algo que se llama "periostitis tibial" la cual es la inflamación del tejido que cubre este hueso (tibia), y ocurre generalmente cuando se trota o corre sobre una superficie dura (asfalto, cemento) sin tener fortalecida esta zona, lo que ocurre comúnmente a principiantes, o cuando no se calienta bien la parte muscular de esta zona, lo que puede ocurrir también en personas experimentadas. También sucede mucho cuando no se usa el calzado adecuado (con buena amortiguación) al correr sobre estas superficies:
He aquí una imagen de la zona en donde se puede generar el dolor:
CALENTAMIENTO PREVIO PARA PRINCIPIANTES Y PERSONAS CON EXPERIENCIA:
Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física (deporte, gimnasio, etc.), tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero vamos a empezar con ciertos movimientos de articulación-calentamiento y de fortalecimiento en la zona de la tibia y pantorrillas, para evitar también la temida "periostitis tibial". Hacen lo que muestro en el siguiente vídeo (los movimientos los hacen con o sin calzado):
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