PROSEDIMIENTO PARA TENER UN CUERPO DEFINIDO Y SALUDABLE

Método 1 de 6: Establece tus objetivos

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   Identifica tus áreas problemáticas. Sé honesta contigo misma. ¿Realmente necesitas perder peso para estar sana? ¿Ya estás en un rango de peso saludable, pero quieres eliminar algunas libras o kilos y tonificar? ¿Tienes un peso inferior al normal? Saber esto te ayudará a determinar la opción adecuada de dieta y ejercicio para ti.
   • Para perder peso, debes cambiar tu dieta. Hacer ejercicio te ayudará a facilitar la pérdida de peso al acelerar tu metabolismo, pero el ejercicio por sí solo no te hará perder peso.^[1]
   • Para tonificar los músculos solamente, concéntrate en el ejercicio, y no cambies tu consumo de calorías.  
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        Toma tus medidas.
        • Mide tu altura, si no la sabes.
        • Usa una cinta métrica para determinar la circunferencia de tu área(s) objetivo. Áreas sugeridas: la parte superior del brazo, el pecho, la cintura, las caderas y los muslos.
        • Pésate. Para tener un peso más preciso, usa una balanza digital y pésate por la mañana antes de haber comido.
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        Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal) para determinar tu peso ideal.
        • El IMC mide la grasa corporal basándose en la estatura y el peso.^[2] Está diseñado para ayudarte a determinar el rango de peso ideal para tu estatura.
        • Puedes calcularlo de forma manual o en línea usando una calculadora de IMC. De cualquier forma, tendrás que saber tu altura y peso. Usa la siguiente fórmula:
          
        • Precaución: Puesto que el músculo pesa más que la grasa, la fórmula IMC subestima la cantidad de grasa en una persona con una masa muscular muy baja, y sobreestima la cantidad de grasa en una persona con masa muscular alta.

     Método 2 de 6: Pierde peso: ejercicios cardio

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        Comienza a correr, trotar, andar en bicicleta cuesta arriba, y/o nadar con regularidad. Estos y otros ejercicios cardio intensivos te ayudarán a quemar calorías, a acelerar el metabolismo y a mejorar tu salud cardiovascular.
        • Haz 30 minutos de cardio por lo menos de 3 a 5 veces por semana.
        • Si eres miembro de un gimnasio, prueba la elíptica, la bicicleta estacionaria, y otros equipos de cardio disponibles en tu gimnasio.
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        Prueba diferentes entrenamientos para encontrar el más adecuado para ti. No a todo el mundo le encanta correr. Prueba diferentes ejercicios y comprométete con el que más disfrutes De esta forma, estarás más dispuesta a ejercitarte.
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        Combínalo. Si te aburres fácilmente con el cardio, trata de variar tu rutina.
        • En lugar de correr todos los días, alterna correr y montar bicicleta cada dos días.
        • Varía en un solo entrenamiento. Por ejemplo: en el gimnasio puedes usar la máquina para correr durante 10 minutos, usar la bicicleta durante diez minutos, y luego usar la elíptica durante diez minutos. Esto hará que tu sesión de ejercicios de 30 minutos se sienta mucho más corta.
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        Inscríbete en una clase. La mayoría de los gimnasios ofrecen spinning, cardio kickboxing, Zumba y mucho más. Trabajar con un grupo te presionará más que si te presionas tú sola, especialmente si eres nueva en el ejercicio.
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        ¡Baila! No todos los ejercicios tienen que sentirse como un trabajo. Si no estás de humor para ejercitarte, pon algo de música y baila, baila, baila como si nadie te estuviera viendo.
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        Haz cambios de vida simples.
        • Camina a donde vayas en lugar de conducir. Si conduces a algún lugar, parquéate más lejos de lo normal.
        • Haz las tareas de la casa. ¡Esto quema más calorías de lo que te imaginas!
        • Si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de pararte y caminar aproximadamente cada dos horas. Usa tu tiempo de descanso para salir a dar una caminata ligera. Método 4 de 6: Come bien
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             • La cantidad de calorías que necesitas para perder peso dependerá de tu altura y peso
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             Anota lo que comas. ¿Sabías que las personas que mantienen diarios de alimentos pierden más peso que las que no lo hacen? ^[3]
             • Recuerda incluir todas las bebidas, salsas y aderezos que has consumido en el cálculo de calorías. ¡Te sorprenderás de cuántas calorías se han estado escondiendo en tu dieta!
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             Come proteínas magras. El pollo, el pescado y el pavo son alimentos ricos en proteínas que te llenan rápidamente. Si eres vegetariana, prueba con tofu, tempeh, y huevos.
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             Reduce el consumo de carbohidratos vacíos como el pan, la pasta y el arroz.Cuando ingieras estos alimentos, consume la versión integral.
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             Come frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas esenciales, te ayudan a llenarte y mejoran la apariencia de la piel, ¡lo cual vas a agradecer cuando vayas a la playa!
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             Es bueno comer de forma moderada sin exagerar
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             Mantente alejada del alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen más calorías de lo que te imaginas; algunos cocteles contienen ¡nada menos que 700 calorías!^[4] Si bebes, prefiere el vino tinto. Para las bebidas mixtas, opta por el agua de Seltz, en vez del agua tónica o soda, que contienen grandes cantidades de azúcar.
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             Toma mucha agua. Mantenerte hidratada puede prevenir una gran cantidad de dolencias, desde dolores de cabeza hasta cálculos renales; va a limpiar tu piel, mejorará tu nivel de energía, y además, te ayudará a mantenerte llena entre comidas. ¡Empieza a dar grandes tragos!
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             No te saltes el desayuno. Comer un desayuno saludable te ayudará a poner en marcha tu metabolismo y te dará la energía que necesitas durante todo el día. Recuerda que cuanto más temprano comas en el día, más tiempo tendrás para quemar las calorías.
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              Evita comer tarde en la noche. Tu metabolismo se lentifica drásticamente mientras duermes, así que no comas justo antes de irte a la cama
              

              Método 5 de 6: Mantente motivada

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                 Busca un compañero de ejercicio o dieta. Compitan uno con el otro, compartan consejos, y díganse palabras de ánimo cuando bajen los niveles de motivación.
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                 Únete a un grupo de pérdida de peso. Hay muchas comunidades en línea, como MyFitnessPal (Gordos.com - página similar en español), que te ayudan a darle seguimiento a tu progreso y a conocer a otras personas con quien puedes intercambiar consejos, historias, y estímulo.
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                 Compra un traje de baño y cuélgalo en algún lugar de la casa donde lo veas todos los días. Esto te servirá como un recordatorio visual de los beneficios potenciales de todo tu trabajo duro.
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                 Recuerda por qué comenzaste. Ponerte en forma es difícil. Si sientes que te vas a rendir, visualízate después de alcanzar tu meta e imagina lo realizada que te sentirás.
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                 Date un descanso de vez en cuando. Si te torturas, es más probable que te rindas por completo, es la naturaleza humana. Si realmente quieres ese pedazo de pastel, corta un trozo pequeño y disfrútalo. Privarte completamente solo te hará comer en exceso más tarde.
                 

                 Método 6 de 6: Dale seguimiento a tu progreso

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                    Continúa pesándote y midiéndote.
                    • No te peses todos los días; esto te volverá loca. El peso de toda la gente cambia naturalmente cada día, lo que en su mayoría puede atribuirse al peso del agua.
                    • Recuerda que el músculo pesa más que la grasa. Si te estás ejercitando mucho, es probable que ganes algo de músculo. Por lo tanto, tus medidas son más importantes que el número en la balanza.
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                    Toma fotos "de antes y después".
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                    Ve cómo te queda la ropa. Si tienes un par de jeans que son un poco pequeños, pruébatelos de nuevo después de haber estado a dieta y haciendo ejercicio durante algunas semanas. Las balanzas pueden ser engañosas, pero la ropa nunca miente.
                    

                    Consejos

                    • Si tienes hambre, toma un vaso lleno de agua y espera 10 minutos antes de comer. La gente muchas veces confunde la sed con el hambre.
                    • Aprende a distinguir el hambre del deseo. Pregúntate: ¿Me comería un pedazo de fruta en este momento? Si la respuesta es no, probablemente solo es un deseo por un alimento en particular. Si realmente tuvieras hambre, ese pedazo de fruta sonaría increíble.
                    • No pongas tus esperanzas en fumar o en las drogas como una forma de adelgazar. Hasta cierto punto te ayudan, pero echan a perder tu metabolismo, tu felicidad, tu respiración, tus uñas, tu piel, tu pelo, tu motivación, tu disciplina, y otras características importantes, arruinando el propósito entero.
                    • Conoce tu tipo de cuerpo. Si tienes una figura de reloj de arena ahora, es probable que mantengas la figura de reloj de arena, incluso después de perder 15 libras. Concéntrate en mejorar tu propio cuerpo, en lugar de querer ser como alguien más.